Hay momentos en los que la mente parece quedarse atrapada en una misma idea, repitiéndola una y otra vez sin llegar a ninguna solución. Pensamos en lo que dijimos, en lo que no hicimos, en lo que podría pasar o en lo que ya pasó. A este fenómeno la psicología lo llama rumiación mental: un patrón de pensamiento repetitivo, pasivo y circular que gira en torno a preocupaciones, errores o emociones negativas, sin conducir a acciones concretas ni alivio emocional.
La rumiación suele confundirse con la reflexión, pero no son lo mismo. Reflexionar implica analizar una situación con el objetivo de comprenderla y tomar decisiones; rumiar, en cambio, es quedar atrapados en el problema, reforzando la angustia y el malestar. Este hábito mental está estrechamente vinculado a la ansiedad, la depresión y el estrés crónico, ya que mantiene activado al cerebro en un estado de alerta constante.
Una de las primeras estrategias para abordar la rumiación es aprender a detectarla. Tomar conciencia de cuándo estamos rumiando (qué pensamientos se repiten, en qué momentos del día aparecen y qué emociones los acompañan) nos permite salir del piloto automático. Nombrar el proceso (“estoy rumiando”) crea una pequeña distancia entre nosotros y el pensamiento, debilitando su impacto.
Desde la terapia cognitivo-conductual, una técnica ampliamente respaldada es cuestionar la utilidad del pensamiento. Preguntarnos: “¿Este pensamiento me ayuda a resolver algo?” o “¿Me acerca a una acción concreta?” suele evidenciar que la rumiación no es productiva. Cuando no hay respuesta práctica, es momento de redirigir la atención hacia una acción, por pequeña que sea.
Otra estrategia efectiva es establecer “tiempos de preocupación”. Consiste en reservar un momento específico del día para pensar en aquello que nos inquieta. Si los pensamientos rumiantes aparecen fuera de ese espacio, se posponen conscientemente. Esta técnica ayuda a entrenar a la mente para no invadir todo el día con las mismas preocupaciones.
El trabajo con el cuerpo también es clave. La rumiación no ocurre solo en la mente; suele ir acompañada de tensión física. Actividades como el ejercicio, la respiración consciente o la atención plena ayudan a regular el sistema nervioso y a anclar la mente al presente. El mindfulness, en particular, ha demostrado ser eficaz para observar los pensamientos sin quedar atrapados en ellos.
Finalmente, cultivar una relación más amable con nosotros mismos es fundamental. Muchas rumiaciones están cargadas de autocrítica y exigencia. Practicar la autocompasión (hablarnos como lo haríamos con alguien querido) reduce la intensidad del diálogo interno y abre espacio para una mirada más flexible.
Dejar de rumiar no significa dejar de pensar, sino aprender a darle dirección a la mente. Cuando dejamos de luchar contra los pensamientos y empezamos a relacionarnos con ellos de forma más consciente, la mente encuentra nuevas formas de habitar el silencio y la claridad.
Estefanía López Paulín
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