En ocasiones las personas experimentamos pensamientos repentinos, mayormente negativos, que nos llegan a la mente sin saber el porqué y el para qué. Estos pensamientos se denominan pensamientos intrusivos y son aquellos pensamientos inconscientes que interrumpen la atención, pudiéndose convertirse en obsesiones difíciles de erradicar y suelen intensificarse con trastornos mentales como la depresión, la ansiedad o el trastorno obsesivo compulsivo.
Esto no quiere decir que las personas que no padecen ningún tipo de trastorno mental no puedan experimentar algún pensamiento intrusivo a lo largo de su vida. No obstante, estos pensamientos recurrentes empiezan a cobrar importancia clínica cuando se convierten en obsesiones que paralizan la vida normal de la persona y no se pueden combatir.
Para controlar los pensamientos intrusivos se debe descubrir, en primer lugar, cómo se han originado y por qué se mantienen en el tiempo para así poder trabajar en ello desde la raíz. En el caso de no hacerlo, la razón que empuja a esos pensamientos intrusivos hacia nuestra consciencia seguirá haciéndolo.
Por ello, veremos las siguientes técnicas para gestionar los pensamientos intrusivos de manera adecuada y reducir así el impacto que tienen en nuestras vidas:
Diálogo socrático: cuestiona la validez y la realidad de tus pensamientos intrusivos. Pregúntate: «¿Es este pensamiento realista? ¿Hay evidencia que respalde este pensamiento?» Tener certezas va a reducir tu ansiedad. Por ejemplo, saber cuánto duran los pensamientos intrusivos nos da tranquilidad porque comprendemos que son pasajeros y, muchas veces, desaparecen solos.
Detached mindulness: esta técnica, derivada de la terapia metacognitiva, nos permite observar nuestros pensamientos sin juzgarlos ni tratar de modificarlos. Se suelen utilizar metáforas como la de “dejar pasar la nube” para entender que un pensamiento es algo pasajero y ajeno a la persona.
Técnica de parada del pensamiento: cada vez que detectes un pensamiento intrusivo, di mentalmente «¡Stop!» o visualiza una señal de stop. Esta técnica puede ayudarte a bloquear pensamientos intrusivos y a redirigir tu atención.
Reemplazo de pensamiento: en lugar de intentar evitar los pensamientos intrusivos, trata de reemplazarlos con pensamientos positivos o neutros. Por ejemplo, si tienes un pensamiento intrusivo sobre un accidente, imagina un escenario seguro y tranquilo.
Técnicas de relajación: no hay nada como evitar pensamientos intrusivos con ejercicios como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva. Estas técnicas pueden ayudarte a calmar los pensamientos intrusivos y, al mismo tiempo, a reducir la ansiedad y el estrés del día a día.
Diario de pensamientos: mantener un registro de tus pensamientos puede ayudarte a identificar patrones y desencadenantes de los pensamientos intrusivos, lo que te permitirá trabajar en técnicas específicas para superarlos.
Por último, recuerda que si estás experimentando pensamientos intrusivos que te impiden disfrutar de tu vida con normalidad, es importante buscar ayuda de un profesional para que te oriente y acompañe durante este proceso.
Estefanía López Paulín
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