Constantemente llegan a terapia personas cansadas por no poder conciliar el sueño, mencionan pasar horas acostados tratando mil y una cosas para poder dormir sin que ninguna de estas de resultado, y aunque para algunos pudiera parecer algo “comun” la realidad es que el no descansar el tiempo necesario acarrea cientos de malestares e incluso propicia otro tipo de trastornos y enfermedades, pero ¿qué podemos hacer para conciliar el sueño?
El neurocientífico Matthew Walker, quien es uno de los mejores especialistas del mundo en sueño, ha desarrollado una técnica para poder quedarse dormido rápidamente, lo llama “paseo mental”, esta técnica trata de visualizar un paseo por el campo.
Al entrar a la cama para dormir tendemos a replegarnos sobre nosotros mismos, esto nos puede llevar a que los pensamientos negativos o estresantes sean tan fuertes que desencadenen la ansiedad nocturna, haciendo que el quedarnos dormidos sea una tarea aún más complicada y tardada.
Según el profesor de neurociencia y psicología Matthew Walker una manera de evitarlo es cambiar el foco de nuestra atención y dejar de tenerla sobre nosotros mismos, de esta manera surge el método del paseo mental.
Si sueles tener problemas para conciliar el sueño, y contar ovejas no te ayuda intenta los siguientes pasos.
- Apaga la luz, y asegúrate de que tu habitación sea lo más oscura posible, acomódate en tu cama y cierra tus ojos lentamente a medida que respiras profundamente para relajarte.
- Concéntrate en el paseo como si estuviera ocurriendo realmente, revívelo al detalle: visualízate saliendo por la puerta de tu casa, bajando escalones, dirigiéndote hacia una caminata que conoces. Si vives en una ciudad en donde al salir de tu casa te encuentras con una calle concurrida puedes imaginar un paseo por el parque, imagina cada árbol rodeándote y llenando tu cuerpo de esa frescura y relajación.
Según Matthew Walker esto debería de ser suficiente para que lo proximo que escuches sea tu alarma para despertar, sin embargo, menciona que, si han pasado más de 20 minutos y no has conseguido conciliar el sueño puedes levantarte de la cama y realizar alguna actividad que sea relajante, como leer o doblar un poco de ropa, ¿por qué? Porque sencillamente nadie se sienta a la mesa a esperar tener hambre, con el sueño es igual, no deberíamos meternos en la cama esperando a tener sueño.
Otro aspecto importante que menciona Matthew Walker es que debemos practicar otros hábitos de higiene del sueño como:
- Levantarte y acostarte a la misma hora cada día (incluidos los fines de semana).
- Evitar el alcohol y la cafeína al menos tres horas antes de acostarte, ya que son responsables de los microdespertares y del sueño fragmentado.
- Una hora antes de irte a dormir reduce tu exposición a la luz, recordemos que la oscuridad activa la glándula pineal que nos ayuda a tener sueño.
Sin embargo, si consideramos que a pesar de tener una buena higiene del sueño y la práctica de la caminata mental no es suficiente para poder dormir, es necesario recurrir con un especialista para adaptar las técnicas del sueño a tus necesidades.
Estefanía López Paulín
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