Perder peso es un objetivo común para muchas personas, especialmente cuando se busca resultados rápidos para un evento o para mejorar la salud. Sin embargo, es importante hacerlo de manera segura y sostenible, evitando métodos extremos que pueden poner en riesgo el bienestar.
¿Cómo bajar de peso de manera efectiva?
- Crea un déficit calórico controlado: El principio básico para perder peso es consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Esto se puede lograr reduciendo las porciones, eligiendo alimentos bajos en calorías y aumentando la actividad física. Sin embargo, no se debe bajar demasiado la ingesta calórica, ya que esto puede afectar el metabolismo y la salud.
- Prioriza alimentos naturales y ricos en nutrientes: Opta por una dieta basada en proteínas magras (pollo, pescado, huevos), vegetales frescos, frutas y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva). Estos alimentos mantienen la saciedad por más tiempo y ayudan a evitar los antojos de comida poco saludable.
- Aumenta la actividad física: El ejercicio es clave para acelerar la pérdida de peso. Combina entrenamientos de fuerza (como levantamiento de pesas) con ejercicios cardiovasculares (como caminar, correr o nadar). Incluso actividades cotidianas como subir escaleras o caminar más pueden marcar una diferencia.
- Bebe más agua: El agua no solo ayuda a mantenerte hidratado, sino que también puede reducir la sensación de hambre y mejorar la digestión. Sustituye las bebidas azucaradas por agua o infusiones sin azúcar para evitar calorías innecesarias.
- Evita alimentos procesados y ricos en azúcar: Los alimentos ultraprocesados, como snacks empaquetados y refrescos, suelen tener muchas calorías vacías. Eliminarlos de la dieta puede marcar una gran diferencia en el peso y en la salud general.
- Duerme lo suficiente: La falta de sueño afecta el metabolismo y aumenta los niveles de hormonas que estimulan el apetito, como la grelina. Dormir entre 7 y 9 horas diarias puede facilitar el proceso de pérdida de peso.
¿Es seguro bajar de peso rápidamente?
Aunque es posible perder peso de forma rápida al reducir calorías y aumentar el ejercicio, los expertos recomiendan no perder más de 0.5 a 1 kilo por semana. Pérdidas más rápidas pueden causar efectos secundarios como fatiga, pérdida de músculo, deficiencias nutricionales o problemas metabólicos.
